Пищевой рацион — набор продуктов, необходимый человеку на определенный период времени (обычно на день, на неделю). Современная физиология утверждает, что пищевой рацион человека должен содержать продукты, принадлежащие ко всем основным группам: мясо, рыбу, молоко, яйца, зерновые и бобовые продукты, овощи, фрукты, растительное масло.

Некоторые системы питания и практика религиозных постов основываются на исключении из питания тех или иных продуктов (см. Вегетарианство).

Включение в повседневное питание разнообразных продуктов позволяет обеспечить организм человека всеми необходимыми ему веществами в оптимальных соотношениях. Например, мясо поставляет белок оптимального аминокислотного состава, хорошо усвояемое железо, витамин В₁₂ и ряд других необходимых веществ, а фрукты и овощи снабжают организм человека витамином С, фолиевой кислотой, бета-каротином, растительными волокнами, калием и другими веществами, недостающими в животной пище.

Состав рациона влияет на активность человека, его работоспособность, сопротивляемость болезням, на долголетие. Несбалансированность пищевых веществ в рационе приводит к повышенной утомляемости, апатии, снижению работоспособности, а затем и к более выраженным проявлениям алиментарных заболеваний (гиповитаминозы, авитаминозы, малокровие, белково-энергетическая недостаточность).

Питьевой режим

Питьевой режим — распорядок питья, устанавливающий объем потребляемой жидкости и периодичность питья. Питьевой режим устанавливается с учетом вида деятельности человека, особенностей окружающей среды, характера потребляемой жидкости и состояния организма.

В умеренном климате человеку нужно не более 2,5 л воды в день. Значительная часть ее потребляется в составе супов и вторых блюд, часть — в напитках.

Существует множество противоречивых рекомендаций относительно необходимого объема выпиваемой жидкости и приема ее по отношению ко времени потребления твердой пищи. Приведенная выше цифра относится к представлениям современной медицины. Встречающаяся иногда рекомендация потреблять как можно меньше воды опасна из-за возможности накопления в тканях организма вредных веществ, для удаления которых нужна вода.

Советы

1. Не бойтесь потреблять жидкость, если у вас нет ограничений, обусловленных нарушениями работы сердечно-сосудистой системы и почек.

2. Существует множество противоречивых советов относительно того, как сочетать прием жидкости и твердой пищи. Врачи не признают, что напиток, принятый во время или после еды, разжижает желудочный сок и мешает пищеварению. Последователи ведического питания, заимствовавшие свои советы в медицине Древней Индии, уверяют, что питье перед едой снижает аппетит, потребление умеренного количества жидкости во время еды способствует пищеварению, а питье после еды ослабляет пищеварение.

3. Врачи не поддерживают совет пить дистиллированную воду, отмечая, что при ее перегонке теряются необходимые человеку минеральные вещества. В то же время подчеркивают, что питьевая вода должна отвечать стандартам, разработанным медицинской наукой, будь то водопроводная, артезианская, минеральная (не лечебная) вода или вода, очищенная на домашних фильтрах. Бытовые фильтры для очистки воды в домашних условиях должны соответствовать особенностям воды, имеющейся в данной местности.

4. Алкогольные напитки оказывают обезвоживающее (мочегонное) действие. Поэтому даже пиво не подходит для утоления жажды.

5. Пожилым людям нужно — в расчете на единицу веса — несколько больше воды, чем молодым.

6. Появление необъяснимой жажды, заставляющей потреблять больше жидкости, чем обычно, должно послужить сигналом о необходимости обратиться к врачу. Это бывает при развитии сахарного и несахарного диабета.

7. Вода, в которую опущена серебряная вещь, приобретает бактерицидные свойства (убивает микробов), она долго не портится. Однако все хорошее хорошо в меру. Нагружать организм избытком серебра не стоит.

8. Потребителям нередко предлагают приборы для получения “живой” и “мертвой” воды, то есть электролизные установки, в которых вода у катода и анода обогащается продуктами электролиза. Нет ни уверенности в том, что электроды этих установок не содержат вредных веществ, ни сведений о безвредности полученной этим методом воды при постоянном ее приеме внутрь (вода эта используется также как наружное лечебное средство).

9. Нет убедительных доказательств более благоприятного воздействия на организм омагниченной воды и воды из только что растопленного льда.

10. Дождевая вода может быть основательно загрязнена вредными химическими веществами. Пить ее не следует.

11. Обратите внимание на советы по употреблению безалкогольных напитков.

Калорийность пищевых продуктов (энергетическая ценность) — количество энергии, содержащейся в пищевых продуктах. Эта энергия заключена в химических связях молекул углеводов, жиров и белков. Для потребителя представляет интерес энергия, усваиваемая организмом, — она меньше теплоты сгорания веществ пищи и составляет в среднем у углеводов и белков 4 ккал/г, у жиров — 9 ккал/г или, соответственно, 16,72 и 37,62 кДж/г. Калорийностью обладает также алкоголь (7 ккал/г, или 29,26 кДж/г), ксилит, сорбит, используемые иногда в сладостях, и органические кислоты.

Калорийность продукта тем выше, чем больше в нем жира. Овощи и фрукты малокалорийны. Калорийность хлебобулочных изделий из грубой муки ниже, чем у выпечки, приготовленной из муки высшего сорта с добавлением жира и сахара. Жирное мясо и молочные продукты намного калорийнее нежирных, жирные сорта рыбы калорийнее нежирных. В колбасах, сардельках и сосисках на долю жира может приходиться 60 — 80 % калорийности и более, жир в них нередко находится в состоянии незаметной эмульсии, не виден потребителю и поэтому не настораживает его. Людям, склонным к полноте, особенно важно следить за обозначенной на упаковке продуктов калорийностью и предпочитать менее калорийную пищу.

Следует стремиться:

— соблюдать режим питания (см. Режим питания);

— разнообразить свою пищу, разграничивать умеренность повседневного питания и праздничных застолий;

— повседневно включать в свой рацион овощи и фрукты, желательно в свежем виде, а также квашеные овощи;

— не пренебрегать растительным маслом;

— отдавать предпочтение молоку и молочным продуктам невысокой жирности, нежирному мясу;

— использовать молочнокислые продукты;

— включать в рацион рыбу и морепродукты;

— использовать в рационе хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб;

— принимать поливитаминные препараты, особенно в весенний период, когда развивается авитаминоз.

Следует избегать:

— избыточного питания, приводящего к излишнему весу тела;

— излишнего потребления сахара и кондитерских изделий, содержащих сахар;

— излишнего потребления животного жира: сала, сливочного масла, жирных молочных продуктов, а также вареных колбас, сарделек, сосисок, где жир содержится в скрытом виде;

— излишнего потребления поваренной соли, копченостей, жареной пищи;

— потребления алкоголя.

Среди наиболее распространенных систем питания можно назвать вегетарианство с его разновидностями, сыроедение, отвергающее полностью или частично тепловую обработку пищи, раздельное питание, утверждающее опасность для человека сочетаний ряда продуктов. Различные системы питания дают несходный ответ на вопрос о том, как часто нужно человеку потреблять пищу, следует ли употреблять напитки (воду) и когда это делать.

Сторонники раздельного питания рекомендуют использовать те или иные продукты раздельно друг от друга, в разные приемы пищи. Обоснование такой системы питания заключается в том, что, во-первых, однообразной пищи человек съедает меньше, чем разнообразной, а поэтому снижается риск избыточного питания и ожирения. Во-вторых, утверждают, что для переваривания несходных продуктов нужны разные условия, и, будучи съедены вместе, такие продукты мешают перевариванию друг друга.

Так, в системе раздельного питания Г. Шелтона утверждается, что белки (мясо, молоко) и крахмалы (каши, хлеб) недопустимо соединять в одном приеме пищи, поскольку белок переваривается в кислой среде, а крахмал — в щелочной. По мнению Г.Шелтона, раздельное питание не только облегчает пищеварение, исключает загнивание продуктов в желудке, но и способствует более экономному расходованию пищеварительных соков.

Современная медицина рассматривает сочетания различных продуктов с позиции оптимизации усвоения содержащихся в пище веществ. Рекомендации медицины не совпадают с советами Г. Шелтона. Система Г. Шелтона не нашла применения в медицине ни на родине этого врача (в США), ни в других странах.

Советы

1. Можно сочетать между собой или с молоком любые из приведенных ниже трех групп продуктов:

Эти сочетания повышают усвояемость белка из пищи. При непереносимости молока сочетание его с бобовыми вряд ли оправдано.

2. Растительные масла благоприятны для усвоения жирорастворимых витаминов из овощей. Каротин усваивается из моркови лучше, если ее приготовить с растительным маслом.

3. Весьма вкусное сочетание в салатах томатов с огурцами приводит к потерям витамина С.

4. Пектины растительных продуктов способствуют удалению токсических металлов, которые могут присутствовать в пищевых продуктах, например в рыбе.

6. Кислые фрукты облегчают усвоение железа из зерновых продуктов.

7. Рассматривая запреты Г.Шелтона, врачи отмечают, что:

— у голодного человека еще до принятия пищи выделяется желудочный сок, состав которого просто не может соответствовать составу еще не съеденного продукта;

— крахмалы и белки не могут загнить в желудке у здорового человека. Этому мешает соляная кислота. Поэтому опасения Г.Шелтона о загнивании пищи в желудке необоснованно;

— при недостатке белка в пище организм пополняет пищевую кашицу белками пищеварительных соков, переваривает и усваивает их. Соответственно, пища, лишенная белка, не экономит белки организма;

— секреция пищеварительного сока на хлеб выше, чем на мясо, — это противоречит представлениям Г. Шелтона.

8. Бесспорно, что большое разнообразие продуктов за однин прием пищи подстегивает аппетит и заставляет съесть больше, чем нужно организму.

Современная медицина усматривает в сыроедении как положительные стороны, так и опасности, обусловленные возможностью поступления с термически не обработанной пищей возбудителей болезней. Современные врачи наряду с советом употреблять почаще хорошо вымытые свежие овощи и фрукты делают акцент на использование щадящих тепловых методов кулинарной обработки пищевых продуктов. Эти методы позволяют уменьшить потери витаминов и других полезных веществ и в то же время препятствуют накоплению в пище вредных веществ, образующихся при тепловом воздействии.

Польза сыроедения

1. Сохранение в пище витаминов и других полезных веществ.

2. Отсутствие накопления вредных веществ, образующихся в пище при тепловом воздействии.

3. Отсутствие загрязнения пищи продуктами горения топлива.

4. По мнению последователей сыроедения, потребление сырых овощей и фруктов укрепляет челюсти и зубы, препятствует в пожилом возрасте расшатыванию зубов.

Опасности сыроедения

1. Опасность попадания в организм с термически не обработанной пищей возбудителей различных заболеваний (микроорганизмы, яйца глистов и даже личинки глистов в случае потребления сырого мяса и рыбы).

2. Невозможность удаления из пищевых продуктов вредных веществ из пищи путем ее варки и последующего сливания бульона.

3. Ограничение набора продуктов в рационе людей, питающихся только сырой пищей (картофель и ряд других продуктов в сыром виде обычно не едят, это относится и к зерновым продуктам).

РДТ проводится при наличии медицинских показаний (например, аллергия, болезни суставов, начальные формы гипертонической болезни, некоторые психические заболевания) и только в стационаре. Обязательным условием проведения РДТ является желание самого больного, наличие в больнице специально обученного персонала и блока интенсивной терапии, который может понадобиться в случае осложнений.

При проведении РДТ в медицинском учреждении соблюдаются методы ввода больного в режим голодания, необходимый питьевой режим, очищение кишечника, методика выхода из голодания. Состояние больного находится под постоянным контролем врачей.

Врачи не рекомендуют самодеятельное проведение длительных голоданий из-за опасности для здоровья и жизни человека.

Имеется ряд противопоказаний к проведению РДТ (повышенная функция щитовидной железы, туберкулез, онкологические заболевания и др.).

Современная медицина не использует так называемое сухое голодание, то есть голодание с воздержанием от питья. Причина — необходимость удаления с мочой веществ, освобождающихся из тканей при голодании.

Рекомендации по здоровому образу жизни, даваемые современной медициной, частично совпадают с советами П. Брегга.

П. Брегг погиб в возрасте 95 лет во время занятий серфингом — его накрыла гигантская волна.

Как избежать атеросклероза?

Развитие атеросклероза приводит к отложению в кровеносных сосудах холестерина, в результате чего проходимость сосудов уменьшается и возникают условия для развития в них тромбов. Нарушения в сосудах, снабжающих кровью сердечную мышцу, приводят к приступам стенокардии и инфарктам. Нарушения обмена холестерина могут иметь наследственную основу, однако у многих людей они связаны с характером питания и особенностями жизненного уклада (малоподвижный образ жизни, стрессы).

Атеросклероз наиболее часто поражает людей, потребляющих с пищей много холестерина и животного жира, но мало полиненасыщенных жирных кислот, растительных волокон, морепродуктов. Курение, а также излишнее потребление кофе способствуют развитию атеросклероза. Сведения о роли алкогольных напитков в развитии болезней сердца весьма противоречивы, однако очевидно, что пьянство не идет на пользу сердцу.

Советы

1. Постоянно контролируйте свой вес, не допускайте развития ожирения.

2. Не злоупотребляйте продуктами, содержащими холестерин.

3. Включайте в рацион почаще морепродукты, в том числе рыбу; избегайте излишнего потребления животных жиров (жирное мясо, сало, жирное молоко, жирные молочные продукты, в том числе сливочное масло).

4. Не пренебрегайте жидким растительным маслом — источником полиненасыщенных жирных кислот и олеиновой кислоты.

5. Включайте в повседневный рацион овощи, фрукты, бобовые, не забудьте почаще использовать в пищу лук и чеснок; не пренебрегайте кашами из овса и ячменя.

6. Ограничьте потребление кофе; обратите внимание на то, что сахар пищи вызывает у некоторых людей повышение жира в крови.

7. Будьте физически активны.

8. Бросьте курить.

Как защититься от гипертонии

В развитии гипертонии у некоторых людей играют роль наследственность и возраст. Однако часто важным фактором появления гипертонической болезни и ее прогрессирующего развития служат неправильное питание и неблагоприятный образ жизни (стрессы, отсутствие полноценного отдыха, курение и др.). Врачам удалось выявить неблагоприятные факторы питания, способствующие повышению кровяного давления, и на основе этой информации дать ряд полезных советов по своевременному предупреждению гипертонической болезни.

Советы

1. Постоянно контролируйте свой вес, не допускайте развития ожирения.

2. Ограничивайте потребление поваренной соли, особенно если кровяное давление у вас временами оказывается повышенным.

3. Включайте в рацион разнообразные овощи и фрукты, жидкие растительные масла, морскую рыбу, бобовые, орехи, то есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами. При этом необходимо руководствоваться рекомендациями по их потреблению здоровым человеком (статья “Пищевой рацион”).

4. Обратите внимание на продукты — источники калия, магния и кальция (абрикосы, курага, яблоки и другие). Эти элементы, по мнению ряда ученых, препятствуют увеличению кровяного давления.

5. Обратите внимание на то, что тонизирующие напитки и острые блюда могут способствовать повышению кровяного давления.

6. Будьте умеренны в потреблении алкогольных напитков, если даже они снимают у вас стресс и понижают давление. Их вред может оказаться большим, чем польза.

8. Старайтесь вести размеренный образ жизни, своевременно отдыхайте, будьте физически активны, откажитесь от курения.

Как защититься от рака

В возникновении онкологических заболеваний, известных населению как рак, значительная роль принадлежит неправильному питанию. Значение имеет как нарушение в пище баланса необходимых человеку веществ, так и загрязненность пищевых продуктов веществами, вызывающими рак (канцерогенами).

Витамины А, С, Е, Р, бета-каротин, селен и некоторые другие вещества пищи защищают наш организм от воздействия вредных веществ, радиации и влияния других факторов, вызывающих рак. Защитную роль выполняют пищевые волокна, удаляющие из организма вредные вещества, поступившие с пищей.

Таким образом, растительные продукты, богатые перечисленными веществами, защищают от рака. Избыточное потребление пищи, особенно жира, повышает риск появления некоторых видов рака. Это относится и к алкоголю. Немалое значение в предупреждении онкологических заболеваний принадлежит защите пищи от вредных веществ, являющихся канцерогенами. Наряду с усилиями в этой области органов гигиенического надзора каждый потребитель пищи должен знать и выполнять правила, позволяющие снизить образование канцерогенных веществ в пище.

Советы

1. Обратите внимание на калорийность пищи, следите за своим весом, не допускайте развития ожирения. Позаботьтесь о профилактике ожирения у детей.

2. Обратите внимание на обязательное включение в состав рациона фруктов и овощей (не менее 200 — 220 г в день, не считая картофеля). Среди овощей должны быть зеленые листовые овощи, капуста; обратите внимание на пользу блюд из невареных овощей; зеленый чай содержит вещества, защищающие от рака.

3. Не пренебрегайте хлебом из муки грубого помола, цельнозерновым хлебом, хлебом с отрубями.

4. Обратите внимание на умеренное потребление жира, в том числе так называемого скрытого (невидимого) жира, содержащегося в колбасных изделиях и молочных продуктах.

5. Потребляйте меньше алкоголя — он повышает риск развития некоторых видов рака.

6. Будьте умеренны в потреблении жареных, копченых, маринованных и соленых продуктов.

7. Обратите внимание на советы по рациональной кулинарии.

8. Не курите.

9. Обратите внимание на целесообразность приема поливитаминов.

Строгие вегетарианцы используют исключительно растительную пищу, лактовегетарианцы** допускают также включение в рацион молока и молочных продуктов; лактоововегетарианцы*** потребляют наряду с растительной пищей и молочными продуктами также яйца.

Среди строгих вегетарианцев одни делают упор на фрукты, овощи и орехи (фрукторианцы), другие — на зерновые продукты (последователи японской ветви макробиотики).

Вегетарианство оказывает благоприятное воздействие на здоровье, но в то же время несет в себе опасности, обусловленные недостаточным усвоением из растительных рационов ряда веществ и даже полным отсутствием в растительной пище витаминов В₁₂ и D.

*Вегетарианство — от латинского vegetativus — растительный.

**Лактовегетарианство — от латинских слов lactis — молоко и vegetativus — растительный.

***Лактоововегетарианство — от латинских слов lactis — молоко, ovo — яйцо, vegetativus — растительный.

Польза вегетарианства

1. Значительное содержание в рационе растительных волокон, способствующих своевременному появлению чувства сытости, удалению из кишечника вредных веществ, предупреждению атеросклероза и рака.

2. Значительное содержание в овощах и фруктах витаминов, защищающих от болезней (витамины С и Р, фолаты, бета-каротин), а также противораковых терпеноидов.

3. Значительное содержание в овощах и фруктах калия; преобладание в них щелочных эквивалентов, важных для защиты от болезней; высокое содержание магния.

4. Благоприятное для защиты от болезней соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

5. Подавление фитонцидами растительной пищи бактерий, образующих в кишечнике яды.

6. Отсутствие в растительной пище холестерина, способность ряда растительных продуктов снижать содержание холестерина в крови.

7. Защита организма от атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака и ряда других.

Опасности строгого вегетарианства

1. Недостаточное обеспечение организма витамином D, отсутствие в растительной пище витамина В₁₂, необходимого для кроветворения и работы нервной системы.

2. Нехватка ряда аминокислот, особенно необходимых для роста и развития детей.

3. Недостаток витамина В₂ из-за отказа от молочных продуктов.

4. Нехватка витамина С при употреблении преимущественно зерновых рационов последователями японской ветви макробиотики.

5. Как следствие замедление роста детей, риск отставания их в развитии, появление рахита, малокровия и других заболеваний, обусловленных неполноценным питанием.

Советы

1. Лактовегетарианство и лактоововегетарианство предпочтительнее по сравнению со строгим вегетарианством.

2. Соблюдая режим строгого вегетарианства, нужно позаботиться о включении в рацион недостающих пищевых веществ. Источником белка, близкого по составу к животному, могут служить бобовые. Целесообразно употреблять поливитаминные препараты и препараты, сочетающие с своем составе витамины и минеральные вещества.

3. Строгим вегетарианцам необходимо обратить особое внимание на обеспечение полноценности питания беременных женщин, кормящих матерей и детей, поскольку на их здоровье недостатки растительной пищи сказываются наиболее сильно.

4. Мед, апилак, цветочная пыльца при употреблении их в общепринятых количествах не могут обеспечить организм витаминами и минеральными веществами, недостающими в рационах строгих вегетарианцев.

Основными компонентами пищевых продуктов являются белки, жиры, углеводы и, конечно, вода.

Белки, жиры и углеводы — носители энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Они являются пластическим материалом для образования структур организма, а также используются для синтеза гормонов и веществ, передающих сигналы в нервной системе.

Наша пища содержит также пищевые (растительные) волокна, еще недавно казавшиеся ненужным балластом, но имеющие огромное значение для организма.

Важнейший компонент пищи — витамины и минеральные вещества. Они не являются источниками энергии, но необходимы для функционирования разнообразных систем организма, в том числе многих сотен ферментов, катализирующих процессы обмена веществ. Кальций и фосфор, кроме того, являются основой скелета.

Различные группы пищевых продуктов неодинаковы по содержанию пищевых веществ. Так, животные продукты — хороший источник белка. Зерновые и бобовые продукты наряду с растительным белком содержат много крахмалов. Многие фрукты и плоды, а также мед — источники простых сахаров (глюкозы и фруктозы); семена масличных растений и получаемые из них растительные масла — источник растительного жира. Наша пища содержит вкусо-ароматические вещества, фитонциды (вещества, убивающие бактерии), в ней же могут присутствовать и опасные для человека химические соединения.

Белки

Белки — 20 аминокислот, соединенные друг с другом в цепи и чередующиеся в различных последовательностях, образуют все многообразие природных белков.

Организм человека способен образовывать многие аминокислоты из других веществ пищи, но по крайней мере 8 аминокислот он не может синтезировать сам и обязательно должен получать их с пищей. Такие аминокислоты называют незаменимыми, или эссенциальными. Это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин. К заменимым аминокислотам относится аланин, аспарагин и аспарагиновая кислота, аргинин, глицин, глутамин и глутаминовая кислота, пролин, серин.

Если в белке пищи недостает какой-то незаменимой аминокислоты, белок не будет усвоен полностью.

С этой точки зрения продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко) лучше соответствуют потребностям человека, чем растительные продукты.

Для полного усвоения всех незаменимых аминокислот в белках растительной пищи недостает следующих аминокислот:

Углеводы

Углеводы, входящие в состав пищи человека, подразделяются в зависимости от сложности их молекул на моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Жиры и жироподобные вещества

Жиры представляют собой эфиры глицерина и жирных кислот.

Основные источники: жировые продукты, включая растительные масла, мясо и мясопродукты; молоко и молочные продукты (особенно высокой жирности), многие виды рыбы, семена масличных растений (соя, арахис, подсолнечник).

Наряду с жирами наша пища содержит фосфатиды. В них помимо глицерина и жирных кислот содержится фосфор (в форме фосфата) и витаминоподобное вещество холин. Источники: желток куриного яйца, мозги, осадок, выпадающий в нерафинированном растительном масле, и др. Наиболее известный фосфатид — лецитин.

Жирам пищи сопутствует холестерин, неблагоприятный для людей, предрасположенных к развитию атеросклероза. Лецитин рассматривают как вещество, защищающее от действия холестерина пищи.

С точки зрения воздействия на здоровье интерес представляет классификация жирных кислот, входящих в состав жиров. Жирные кислоты делят на насыщенные, мононенасыщенные (содержащие одну ненасыщенную связь) и полиненасыщенные (с двумя или многими двойными связями). Полиненасыщенные жирные кислоты в зависимости от положения двойной связи делят на группы n-3 и n-6; важнейший представитель группы n-6 — линолевая кислота, группы n-З — линоленовая кислота.

Отметим, что счет атомов в молекулах жирных кислот при обозначении места двойной связи ведется от метильной группы (СН₃).

Жировые продукты — пищевые продукты, основным компонентом которых является жир (животные жиры, кулинарный жир, маргарины, коровье и топленое масло, растительные масла).

Воздействие жировых продуктов на здоровье человека связано со значительной калорийностью жира, особенностями жирнокислотного состава продуктов, наличием в некоторых из них лецитина, жирорастворимых витаминов и холестерина.

Выбирая жировой продукт, следует обратить внимание на его назначение, содержание полезных веществ, устойчивость к нагреванию.

Советы

1. Излишнее потребление жира приводит к избыточному весу, нарушению обменных процессов, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, повышает риск появления рака. Избегайте излишнего потребления жира. Некоторые продукты (каши, картофель) впитывают при жаренье и разогревании много жира — обратите на это внимание.

2. Важно ежедневно вводить в свой рацион ложку растительного масла. Это помогает организму справиться со многими болезнями, прежде всего с заболеваиями сердечно-сосудистой системы. Хорошо влияют на здоровье салаты из свежих овощей или квашеной капусты с растительным маслом.

3. В среднем и пожилом возрасте необходимо постепенно исключить из своего рациона животные и перейти на растительные масла.

4. Среди полиненасыщенных жирных кислот особая роль в защите от болезней сердца и от рака принадлежит линоленовой кислоте. Обратите внимание на использование жиров с высоким содержанием этой кислоты (соевое масло и др.).

5. В мягких маргаринах (“наливных”) содержание полиненасыщенных жирных кислот выше, чем в твердых маргаринах, старайтесь использовать в своем питании не только твердые, но и мягкие маргарины.

6. Рафинированное растительное масло содержит меньше вредных примесей, но при его изготовлении теряются и полезные вещества (лецитин). Не удивляйтесь, что одни врачи рекомендуют рафинированное масло, а другие — нерафинированное. Каждый из них по-своему прав.

7. Не употребляйте для жаренья или приготовления пищи во фритюре жир многократно: это приводит к накоплению опасных веществ как в жире, так и в приготовленном продукте.

8. Специалисты Института питания РАМН рекомендуют жарить на растительном масле, кулинарном жире или топленом масле. Белки молочной сыворотки, содержащиеся в коровьем (сливочном) масле и бутербродных маргаринах, подгорают, образуя вредные вещества.

9. При хранении жира без упаковки в открытой посуде и тем более в тепле поверхность его окисляется. Образовавшиеся в результате этого вещества не только не вкусны, но и вредны. Не допускайте контакта жировых продуктов с воздухом.

10. Растительное масло лучше хранить в закрытой стеклянной посуде, добавив в него немного соли. Объем посуды должен быть таким, чтобы над маслом было поменьше воздуха.

При жаренье можно использовать только такое масло, которое пригодно для этого, то есть оно выдерживает температуру до 180 °C. Об этом есть соответствующая надпись на этикетке.

Витамины — группа разнообразных по химической природе органических веществ, необходимых организму в крайне малых количествах. Витамины участвуют в регуляции разнообразных процессов.

Существование витаминов обнаружено в 1880 году российским ученым Н.И. Луниным; название витамины предложено в 1911 году польским ученым К.Функом. Витамины обозначают буквами латинского алфавита, добавляя к ним в некоторых случаях цифры. Помимо буквенного обозначения каждый витамин имеет еще химическое название. Нередко активностью того или иного витамина обладают несколько химических веществ. Витамины подразделяют на жирорастворимые и водорастворимые.

Человек и животные не способны к синтезу витаминов и должны получать их с пищей. При нехватке витаминов развивается витаминная недостаточность, проявляющаяся вначале малоспецифическими симптомами (утомляемость, апатия, снижение устойчивости к заболеваниям и др.), а затем признаками, типичными для недостатка того или иного витамина.

Авитаминоз — глубокая недостаточность, когда витамин в организме практически отсутствует. Гиповитаминоз — состояние менее глубокой недостаточности. Значительная часть населения (особенно зимой и весной) страдает от скрытой витаминной недостаточности и нуждается в использовании поливитаминных препаратов или витаминизированных продуктов.

Пища содержит десятки разнообразных химических элементов, многие из них жизненно необходимы для организма. Потребность человека в минеральных веществах зависит от возраста и пола.

Вещества этой группы принято подразделять на макроэлементы и микроэлементы. Потребность в макроэлементах у взрослого человека составляет десятки и сотни миллиграмм в день, потребность в микроэлементах исчисляется миллиграммами и их долями. Недостаточность некоторых элементов проявляется характерными заболеваниями (например, малокровие при нехватке железа), однако проявления недостаточности многих элементов носят неспецифический характер. Это неудивительно, ведь нередко один и тот же элемент участвует в работе десятков ферментов, поэтому нарушения при его нехватке носят множественный характер. Макроэлементы участвуют в поддержании кислотно-щелочного равновесия в организме, в регуляции водного обмена. Соединения фосфора — участники энергетического обмена. Кальций, фосфор и фтор необходимы для образования костной ткани и зубов.

Советы

1. Все хорошее хорошо в меру. Не стремитесь принимать минеральные вещества в форме аптечных препаратов в количествах больших, чем нужно вашему организму. Обратите внимание на таблицу потребностей. Излишнее потребление селена, йода, фтора и даже железа может пойти во вред вашему организму.

2. Обратите внимание на обеспеченность вашего организма кальцием. Это в особенности относится к женщинам. Недостаток кальция в рационе даже молодой женщины много лет спустя, в период менопаузы, приводит к обеднению кальцием костей (остеопорозу) и их повышенной хрупкости. Молоко и молочные продукты — хороший источник кальция. Кофе и обильное питье способствуют выводу кальция из организма.

3. Наша пища обычно содержит излишек натрия и хлора, вызванный употреблением поваренной соли. У некоторых людей соль вызывает повышение кровяного давления, поэтому врачи советуют ограничивать потребление соли.

4. Неверно, что поваренная соль чем-то отличается от натрия и хлора, содержащихся в пище, и, в отличие от них, не усваивается организмом. Неверно, что минеральные вещества, содержащиеся в воде, не усваиваются.

Последние исследования показали, что существенное негативное влияние на организм оказывают свободные радикалы (они ускоряют процессы старения, мешают росту мышц, способствуют возникновению и развитию таких болезней, как артрит, атеросклероз и др.). Речь идет о высокоактивных молекулах, которые серьезно вредят клеткам, вызывая в них цепные реакции, во время которых окисляются, а следовательно, и разрушаются различные части клеток.

Свободные радикалы – это молекулы со свободным, т.е. непарным электроном. Молекула стремится сохранить положенное ей четное количество электронов и вырывает электрон у другой молекулы, вследствие чего “пострадавшая” молекула сама становится свободным радикалом. Так рождается цепная реакция разрушения биологических тканей. К категории свободных радикалов относятся гидроксильные, перекисные, анионные радикалы, перекись водорода и синглетный молекулярный кислород.

Как высокоактивные соединения, свободные радикалы образуются под действием радиоактивного излучения, присутствующего в загрязненном воздухе, табачном дыме и возникающего в самом организме при нормальном расщеплении жиров и белков.

Обычно мышечная ткань сама справляется с метаболическими стрессами. Однако во время слишком интенсивных упражнений энергетическая система образует высокоактивные свободные радикалы кислорода в таком количестве, что это может стать опасным. Если они нарушают клеточные мембраны, повреждают ДНК или рибосомальную РНК, собирающую аминокислоты в цепи мышечных белков, то рост мышечной ткани замедляется.

Риск во много раз увеличивается даже при занятиях аэробикой. Во время аэробных тренировок потребление кислорода в 20-30 раз больше, чем в состоянии покоя, и в организме происходит увеличение (до 300%) числа свободных радикалов. Причем свою разрушительную работу они продолжают и после тренировки.

Однако свободные радикалы не так уж неуязвимы. Их губительное действие можно свести до минимума — с помощью антиоксидантов.

Что такое антиоксиданты? Лучше всего их характеризует такое понятие, как “защитные питательные вещества”, и, хотя их роль часто дискутируется, доказано, что они защищают организм от негативных воздействий свободных радикалов. Антиоксидант соединяется со свободным радикалом и ставит заслон разрушительному действию лишнего электрона. С помощью ферментной защитной системы организм преобразует клеточный оксидант в воду и кислород (нерадикал). Концентрация свободных радикалов снижается и за счет специальных антиоксидантов-“мусорщиков”.

Самые популярные антиоксиданты — бета-каротин, витамин Е и витамин С. Но недавно ученые обнаружили более мощные защитные вещества — многие из них содержатся в растениях. Лучше всего применять антиоксиданты не по отдельности, а в комплексе: такой подход называется антиоксидантной синергией.

Считается, что самому большому риску подвергаются бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и поклонники аэробики. Бодибилдеры – как новички, так и опытные спортсмены, — тоже уязвимы для свободных радикалов, и им тоже требуются дополнительные антиоксиданты.

Мощные антиоксиданты, обнаруженные в растениях, называются полифенолами. Самые популярные сейчас травяные добавки — сибирский женьшень (адаптоген), гингко билоба (стимулятор умственной деятельности), чертополох морской (защищает печень), куркума длинная (противовоспалительное действие) и черника (зрение, ревматоидный артрит) — помимо своих основных свойств, являются еще и антиоксидантами.

В травяных экстрактах биоактивные ингредиенты освобождены от клеточных стенок – за счет этого они легче усваиваются организмом. Чтобы добавка давала максимальный эффект, она должна содержать строго стандартизированное количество биоактивных веществ: сибирский женьшень — 0,5% элеутерозида Е, гингко билоба — 24% флавокгликозидов, морской чертополох – 80% силимарина, куркума длинная — как минимум 80% куркуминоидов, черника — 25% антоцианидинов. Необходимо выбирать только такие травяные добавки, в которых точно соблюдены все эти показатели.

Антиоксидантных препаратов сейчас очень много и добыть их не трудно. Кроме хорошо известных — бета-каротина, витаминов С и Е, появились и новые: ликопен, кофермет Q10, n-ацетилцистеин, селен, альфалипоикная кислота, флавониды, полифенолы, проантоцианиды и куркуминоиды. Комплекс из различных антиоксидантов и диета, богатая овощами и фруктами, — самая надежная защита против свободных радикалов. Необходимо помнить, что свободные радикалы особенно опасны во время тренировок и после них, поэтому антиоксидантные коктейли лучше всего принимать перед тренировкой и сразу после нее. Это нейтрализует вред от свободных радикалов, мышцы будут меньше болеть, а добавки с содержанием креатина, глютамина и других аминокислот будут работать гораздо эффективнее.

Специалисты советуют такую ежедневную комбинацию антиоксидантов: 3000мг витамина С (аскорбиновой кислоты), 800 IU витамина Е, 500мг полифенолов зеленого чая и экстракта виноградных косточек, 250мг силимарина из экстракта морского чертополоха. Когда интенсивность тренировок выходит на максимальный уровень, увеличить каждую дозу примерно на 30% и добавить к комплексу антиоксиданты типа куркуминоидов из чертополоха морского и n-ацетилцистеина. Важно помнить, что антиоксиданты надо принимать во время еды!

Антиоксиданты должны занимать одно из главных мест в системе спортивного питания. Более того, антиоксиданты важны для сохранения здоровья в целом.

Каратиноидный предшественник витамина А. Связывает атомарный кислород и пероксильные радикалы. Защищает уязвимую (липидную) оболочку клетки, но не в такой степени, как витамин Е.

Содержится в апельсинах, желтых овощах, тыкве, моркови, в сладком картофеле и темно-зеленых овощах, например, в брокколи.

Рекомендуемая доза — 4000-8000 IU в день.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Главный растворимый в воде антиоксидант. Помогает защищать мышечную ткань, мозг и нервную систему от свободных радикалов. Преобразует окисленный витамин Е обратно в его антиоксидантную форму. помогает стабилизировать уровень ДНК и РНК.

Содержится в свежих цитрусовых и овощах, например, в апельсинах, грейпфрутах, киви и брокколи.

Рекомендуемая доза — 200-800 мг в день, лучше вместе с минералами: кальцием, калием и магнием.

Витамин Е (d-альфа токоферол)

Главный жирорастворимый антиоксидант. Защищает жирные кислоты внутри и вокруг клеток от свободных радикалов и липидного окисления.

Содержится в растительном масле, приготовленном методом холодного прессования; в пшеничных ростках, хлебе и крупах из цельного зерна.

Рекомендуемая доза 400-800 IU натурального d-альфа токоферола или токоферола ацетата.

Экстракт зеленого чая

Полифеноловый антиоксидант, богатый катехинами, связывает анионные радикалы, супероксиды, перекись водорода.

Экстракт должен содержать как минимум 50 процентов катехинов и полифенолов.

Рекомендуемая доза — 300-700 мг в день.

Экстракт чертополоха морского

Главный защитник печени.

Экстракт должен содержать 70 или больше процентов силимарина.

Рекомендуемая доза — 300-600мг в день.

Экстракт гингко билоба

Защищает клеточные мембраны от липидного окисления, особенно миелиновую оболочку нервов и клеток мозга.

Экстракт, полученный из листьев дерева гингко билоба, содержит 24 процента флавогликозидов.

Рекомендуемая доза — 120мг в день.

Экстракт виноградных косточек

Мощный антиоксидант, содержащий 95 процентов процианидов (полифеноловые олигомеры), которые обладают свойством связывать свободные радикалы и подавлять активность коантиновой оксидазы, фермента, включающего цепное производство кислородных радикалов.

Экстрагируется из косточек красного винограда.

Рекомендуемая доза 50-100 мг в день.

Экстракт китайского лимонника

Адаптогенное растение с ярко выраженной способностью защищать печень и обладающее антиоксидантным свойством.

Получают из плодов и косточек китайского лимонника (schisandra chinensis) в виде экстракта с 9-процентным содержанием шизандринов А и В.

Рекомендуемая доза — 200-300 мг в день.

Ликопен

Мощный картиноид, связывающий атомарный кислород и пероксильные радикалы. Защищает липидную оболочку клетки.

Содержится в помидорах.

Рекомендуемая доза — 5-10 мг в день.

N-ацетилцистеин

Стабильная форма цистиновой аминокислоты. Основная кислота, принимающая участие в производстве глютатиона, что ведет к росту производства антиоксидантного фермента — глютатионной пероксидазы. Уменьшает слабость скелетных мышц и улучшает обмен веществ в печени.

Выпускается как сульфидрильная аминокислотная добавка.

Рекомендуемая доза — 40-800 мг в день.

Альфа-липоикная кислота

Липоикная кислота не является витамином, но она существенна для жизнедеятельности организма. Она защищает клетки и преобразует окисленный глютатион в его более функциональную форму.

Рекомендуемая доза — 50-100 мг в день.

Селен

Основной минеральный антиоксидант и дезактиватор свободных радикалов. Участвует в синтезе фермента глютатионной перексидазы.

Рекомендуемая доза — 200-400 мг в день (I-селенометионинная форма).

Кофермент Q10

Играет ключевую роль в производстве энергии, сильный жирорастворимый антиоксидант. Вырабатывается в организме, выпускается в виде концентрированных пищевых добавок.

Рекомендуемая доза — 15-30 мг в день.

Содержание железа в красном мясе выше, чем в мясе птиц. Витамин С практически отсутствует в мясе, но есть в печени; содержание витамина Е незначительно. Экстрактивные вещества мяса (вещества, переходящие при варке в бульон) оказывают возбуждающее действие, усиливают аппетит, способствуют секреции пищеварительных соков.

Нередко мясопродукты и птица содержат много жира, поставляющего человеку излишние калории. Продукты этой группы являются важнейшим поставщиком холестерина. Опасения диетологов вызывают подчас пуриновые основания мяса, неблагоприятные для людей со склонностью к развитию подагры и мочекислого диатеза.

Кулинарные свойства мяса и его перевариваемость во многом зависят от содержания соединительнотканных белков. В молодом мясе их меньше, оно нежнее и легче поддается кулинарной обработке, лучше переваривается. Мясо, содержащее много тугоплавкого жира (например, баранина), некоторыми людьми переносится хуже.

Советы

1. Перед поступлением в торговлю мясо должно проходить ветеринарно-санитарную экспертизу. Мясо больных и зараженных гельминтами (глистами) животных к продаже не допускается. Не покупайте неклейменое мясо, не приобретайте мясо и мясопродукты в неустановленных местах — такие продукты могут быть опасны. Обращайте внимание на признаки свежести мяса.

2. Обратите внимание на советы в статье “Пищевые отравления”.

3. Не употребляйте в пищу сырое и полусырое мясо. Это снизит риск инфекций.

4. В целях предупреждения атеросклероза и болезней сердечно-сосудистой системы, а также ожирения старайтесь приобретать нежирное мясо. Обратите внимание на то, что многие колбасы, а также сосиски и сардельки содержат невидимый потребителю жир — количество его и калорийность могут быть значительными.

5. Мясо молодых животных мягче, легче усваивается, в нем меньше холестерина, однако и содержание экстрактивных веществ в нем ниже.

6. При ряде заболеваний приходится удалять из мяса экстрактивные вещества, употреблять отварное мясо вместо жареного или тушеного, удалять при варке мяса первую порцию бульона и, вновь залив мясо водой, готовить более слабый вторичный бульон.

7. Куры содержат меньше жира, чем мясо многих других животных. Если удалить кожу с жиром с курицы, то калорийность продукта и общее содержание жира значительно снизятся.

8. Водоплавающая птица обычно бывает жирной. Потребление ее нежелательно для людей, которым нужно ограничивать жир, но, с другой стороны, в жире водоплавающей птицы больше полиненасыщенных жирных кислот.

9. В курином мясе содержание многих витаминов выше, чем в говядине (исключение — витамин В₁₂), но меньше калия, железа, меди.

10. Содержание холестерина выше в тушках птицы I категории. Это полезно помнить тем, кто желает потреблять поменьше холестерина.

11. Субпродукты (печень, почки, мозг) — полезные компоненты рациона. Печень — хороший источник белка, железа, ряда витаминов группы В, витамина А. Однако субпродукты стоит употреблять умеренно: в мозгах много холестерина, а в печени старых животных — ядовитого металла кадмия.

Мясо животных, не обладающих зубцовым пищеварением, богаче полиненасыщенными кислотами, чем мясо жвачных животных. Набор жирных кислот в свинине более благоприятен, чем в говядине.

Признаки недоброкачественности мяса

1. Сильно подсохшая или очень влажная, липкая поверхность туши, наличие на ней плесени, зеленоватый и серый цвет поверхности.

2. Дряблость мяса на разрезе: при надавливании пальцем ямочка не выравнивается. Поверхность разреза очень липкая, мокрая, цвет на разрезе темный, зеленоватый или серый.

3. Наличие кислого или затхлого запаха, гнилостный запах (появляется вначале на поверхности, а затем в глубине куска мяса).

4. Слизистая поверхность жира, ее липкость, грязноватый оттенок, наличие плесени на жире, неприятный гнилостный запах или запах осаливания.

5. Серый и грязно-серый цвет костного мозга; мажущийся костный мозг. Костный мозг отстает от краев кости, не занимает всего ее просвета.

6. Неприятный запах бульона при варке.

Рыбий жир богат полиненасыщенными жирными кислотами, в том числе линоленовой, особенно важной для защиты от болезней. Содержание жира в рыбе зависит от ее биологического вида. Рыба бывает нежирная, средней жирности и жирная. Жирные виды рыбы — источник витаминов А и D. Среди витаминов группы B, содержащихся в рыбе, можно выделить витамин В₁₂, присущий только продуктам животного происхождения. Рыба богата минеральными веществами, в том числе калием, магнием, кальцием, фосфором, железом. Хотя содержание последнего в рыбе все же намного ниже, чем в мясе, однако железо из рыбы хорошо усваивается. Морская рыба — хороший источник микроэлементов, особенно йода.

Морепродукты — крабы, моллюски и другие по составу близки к рыбе, но содержание жира в них невысокое. Морская капуста — источник растительных волокон, йода и других микроэлементов.

Рыба — скоропортящийся продукт. Неправильное ее хранение, употребление в сыром виде и недостаточная тепловая обработка несут опасность возникновения болезней.

Советы

1. Приобретая рыбу, обратите внимание на ее свежесть. Не стоит употреблять в пищу рыбу, выловленную в загрязненных водоемах.

2. Рыба — продукт скоропортящийся. Приобретая ее, не откладывайте разделку и тепловую обработку.

3. Обратите внимание на советы по приготовлению пищи, приведенные в статьях “Жировые продукты” (рациональный выбор жира), “Пищевые отравления” (предупреждение отравлений), “Разумная кулинария”.

4. Жир морских рыб является источником жирных кислот и витаминов и часто оказывается полезнее жира, содержащегося во многих мясопродуктах. Однако он содержит значительное количество калорий, которые могут оказаться излишними.

5. Некоторые рыбы (судак, сельдь, сардины и др.) богаты соединениями, способствующими отложению солей мочевой кислоты. Людям со склонностью к подагре и мочекислому диатезу приходится избегать эти виды рыбы.

6. Не пренебрегайте морской капустой: она поможет нормальному пищеварению и обеспечит организм многими полезными веществами.

7. На Севере сложилась традиция употребления в пищу строганины — сырой мороженой рыбы осетровых и сиговых пород. В условиях возросшего загрязнения окружающей среды гельминтами (глистами) сырую рыбу лучше не есть. Добавим, что некоторые виды рыб в невареном виде содержат белок, разрушающий витамин В₁.

8. Традиция использования устриц и других моллюсков, не подвергаемых тепловой обработке, не раз служила причиной пищевых отравлений микробной природы и приводила к развитию инфекционных заболеваний.

Признаки доброкачественности рыбы

1. У свежей рыбы жабры ярко-красные, глаза выпуклые, чешуя плотно прилегает, покрыта прозрачной слизью, мышечная ткань плотная, с трудом отделяется от костей, запах, специфичный для рыбы.

У рыбы, замороженной в живом виде, все эти признаки сохраняются. У рыбы, замороженной в неживом виде, глаза впалые, плавники прижаты к телу.

Появление грязного, тусклого оттенка на поверхности рыбы, потемневшие или побелевшие жабры, затхлый запах, легкая отделяемость мяса от костей, ржавые пятна на поверхности рыбы — признаки порчи.

2. Соленая рыба должна иметь чистую светлую поверхность без налета слизи, покраснения или пожелтения, без пятен ржавого цвета и без неприятного запаха. Наружные повреждения и помятость рыбы — косвенный признак возможности проникновения в нее вредных микроорганизмов. Мясо доброкачественной рыбы плотное, упругое, без пятен и потемнения, без неприятного запаха. Дряблость, жесткость или сухость мяса — признаки порчи рыбы.

Если в доброкачественную рыбу воткнуть нож, нагретый в кипятке, и быстро его вынуть, на лезвии отсутствует неприятный запах.

Яйца — ценный пищевой продукт, источник хорошо усваиваемого белка, витаминов А, D, Е и ряда витаминов группы В, а также минеральных веществ.

Яйца содержат много холестерина. Однако, по мнению ряда врачей, он менее опасен, чем в других продуктах, поскольку его вредное действие уравновешено лецитином яиц.

Яйца содержат некоторые вещества, мешающие усвоению пищи, однако тепловая обработка разрушает их. Рациональное потребление яиц — 2 штуки на 3 дня. В среднем и пожилом возрасте количество употребляемых яиц надо сократить до одного раза в неделю.

Советы

1. Наилучшими пищевыми качествами обладают яйца, хранившиеся не более 5 дней, не считая дня, когда они были снесены. Такие яйца называют диетическими.

2. Качество и свежесть яиц можно проверить с помощью овоскопа. Это небольшой ящик со вставленной внутрь лампочкой и отверстием, соответствующим размерам яйца. Если при просвечивании с помощью овоскопа в яйце обнаружены темные пятна или оно вообще не прозрачно — это признак непригодности. В диетических яйцах воздушная камера составляет около 4 мм, в свежих — 7 — 9 мм, в яйцах II сорта — 11 мм. В свежих яйцах при просмотре на овоскопе желток едва заметен, не перемещается, находится в центре яйца.

3. Яйца, имеющие природную окраску, столь же полезны, как и белые. Наличие на скорлупе мраморности, пигментных пятен, хрупкая скорлупа указывают на плохое питание кур-несушек и позволяют заподозрить пониженную пищевую ценность яиц.

4. Яйца перед употреблением желательно промыть — это снизит воможность попадания вредных микробов со скорлупы в пищу.

5. В целях предупреждения инфекций (сальмонеллез) предпочтительно использовать яйца после тепловой обработки (вареные, в виде яичницы или омлетов). Яичницу для лучшего прогрева нужно готовить под крышкой.

6. Яйца уток и гусей не допускаются в продажу. Если вам все же довелось купить их, тепловая обработка особенно необходима: яйца этих птиц особенно часто заражены сальмонеллами.

7. Летние яйца полезнее зимних.

8. Основная часть полезных веществ яйца сосредоточена в желтке.

9. Не верьте, будто оплодотворенные яйца полезнее неоплодотворенных.

10. Российские ученые отрицают представление об особой пользе перепелиных яиц; французские врачи выделили из перепелиных яиц и запатентовали препарат, излечивающий некоторые виды аллергии.

11. Яйца часто рекомендуют в качестве хорошего источника железа, однако оно усваивается из яиц слабо.

12. Яйца ограничивают или исключают из диеты вообще при ряде заболеваний (холецистит и др.). Людям с повышенным содержанием в крови холестерина нужно посоветоваться с врачом относительно потребления яиц.

13. Срок хранения яиц в холодильнике — 30 суток, при комнатной температуре — 12 суток.

Состав яиц зависит от пищи кур-несушек. Добавление в корм источников йода, линолевой кислоты и других веществ позволяет получать яйца, обогащенные этими важными для человека веществами.

Сахар состоит почти полностью из углевода сахарозы. Для создания белизны в рафинад добавляют безвредные красители.

Российские ученые рекомендуют употреблять 50 — 100 г сахара в день, включая сахар кондитерских продуктов и сладких блюд.

Излишек сахара поставляет организму избыточные калории, способствует ожирению, может повысить содержание жира в крови и ухудшить выделение инсулина поджелудочной железой. Человек, привыкший к сахару, нередко потребляет меньше других продуктов и поэтому не получает с ними ценные для организма вещества.

Для того чтобы не отказываться от сложившейся привычки к сладкому, все шире используют заменители сахара, так называемые подслащивающие вещества. Они обладают меньшей калорийностью или же практически не поставляют калорий. Наиболее известны ксилит, сорбит, фруктоза, сахарин, аспартам, цикломаты. Их вводят в напитки, добавляют в кондитерские изделия для тех, кто не хочет полнеть, а также для больных сахарным диабетом.

Советы

1. Помните, что неумеренное потребление сахара, а также кондитерских изделий дает организму дополнительные калории, которые могут оказаться излишними и способствовать накоплению избыточной массы тела.

2. Представление о том, что съеденный кусочек сахара повышает умственную и физическую работоспособность, не нашло подтверждения во многих исследованиях. У большинства людей после потребления сахара содержание его в крови возрастает и затем столь же быстро падает ниже исходного уровня, уменьшая работоспособность и вызывая стимул к очередному потреблению сахара. Обратите на это внимание.

3. Задерживаясь на зубах, сахар способствует развитию кариеса. Полоскание рта после приема сластей снижает эту опасность, привычка постоянно сосать леденцы увеличивает ее.

4. Не забывайте, что ксилит, сорбит, фруктоза и глюкоза обладают калорийностью и могут внести вклад в увеличение массы тела. Фруктоза почти вдвое слаще сахара и поэтому ее нужно меньше, чем сахара.

5. Относительно использования сладких веществ при болезнях (диабет, увеличение в крови жира), а также по вопросу применения ксилита и сорбита в качестве желчегонных средств, необходимо обратиться к врачу.

6. Аспартам, цикламаты и сахарин не поставляют калорий, часто используются в низкокалорийных продуктах и напитках, в том числе и для больных сахарным диабетом.

7. Отдавая предпочтение тому или иному некалорийному сладкому веществу, учитывайте присущие вашему организму особенности их вкусового восприятия, а также существующие среди врачей опасения относительно сахарина: в США на упаковках с этим веществом полагается делать надпись, информирующую, что у животных он вызывает рак (опасность для людей не доказана).

8. Встретив утверждение, что неочищенный (желтый, или коричневый) сахар полезнее белого, помните, что содержание полезных веществ в неочищенном сахаре непостоянно, не гарантируется какими-либо стандартами и поэтому врачи не отдают ему предпочтение.

С древних времен соль считалась символом мудрости и гостеприимства, дефицит соли приводил даже к соляным бунтам.

Современные врачи обнаружили, что многие люди являются солечувствительными: у них излишек соли вызывает повышение кровяного давления. Поскольку распознать таких лиц заблаговременно и дать им совет относительно соли не удается, врачи рекомендуют умеренность в потреблении соли для всего населения. По их мнению, не нужно добавлять в пищу более 6 г соли в день (это чайная ложка без верха). В России принято, что потребление соли с учетом ее содержания в продуктах должно составлять 15 г в день.

В местностях, где в почвах, воде и пище не хватает йода и в связи с этим у населения развивается зоб, в поваренную соль добавляют йодистый калий — получается йодированная соль, защищающая от зоба.

Советы

1. Попытайтесь уменьшить потребление соли. Для этого не подсаливайте пищу, даже не попробовав ее, уберите со стола солонку, чтобы она не привлекала ваше внимание. Попробуйте заменить часть соли пряностями.

2. Не верьте, что человеку полезна лишь природная соль овощей и фруктов. Натрий и хлор в них такие же, как в поваренной соли. Иное дело, что в овощах и фруктах содержится множество других полезных веществ, в том числе и солей других элементов.

3. Помните, что врачи не настаивают на полном исключении соли из питания. Если вы последуете совету полностью отказаться от соли и исключите все подсоленные продукты, предлагаемые торговлей, вы рискуете вместе с солью исключить и многие полезные вещества.

4. Во многих странах выпускаются заменители соли, позволяющие исключить ее излишнее потребление, сохранив в то же время привычный нам соленый вкус пищи. В российских аптеках можно найти заменитель соли санасол, рекомендуемый при болезнях сердечно-сосудистой системы и почек.

Молоко и молочные продукты — хороший источник белка с высокой усвояемостью, витаминов А, D, Е, ряда витаминов группы В, в том числе витамина В12, отсутствующего в растительных продуктах. В молочнокислых продуктах белки представлены в виде мелких хлопьев и усваиваются лучше, чем из молока.

Молоко и молочные продукты богаты кальцием, калием, магнием, фосфором, содержат ряд микроэлементов. Однако железа и меди в молоке мало.

Молоко содержит молочный сахар (лактозу). Одни люди легко усваивают этот сахар в течение всей своей жизни, у других с возрастом или под влиянием болезней кишечника усвоение молочного сахара значительно снижается — возникает непереносимость молока (урчание в животе, боли, метеоризм, понос).

Свежее молоко может служить средой, в которой хорошо сохраняются бактерии туберкулеза и возбудители кишечных инфекций, попавшие в молоко при дойке больного скота, а также при хранении и перевозке. Чтобы этого избежать, молоко стерилизуют* или пастеризуют**. Гомогенизированным называется молоко, в котором при стерилизации разрушены жировые шарики (“Можайское”). Иногда в молоко и молочные продукты дополнительно вводят витамины.

К молочнокислым продуктам относятся сметана и творог. Сметану готовят из пастеризованных сливок путем сквашивания. Этот продукт отличается значительным содержанием жира, достигающим 40%, и значительной калорийностью. Творог представляет собой концентрат белков молока, хотя при его производстве часть белков остается в молочной сыворотке. Различные сорта творога различаются жирностью. Калорийность жирного творога высока.

*Стерилизация — полное освобождение пищевых продуктов от микроорганизмов, достигаемое чаще всего сочетанием нагревания и повышенного давления. В этих условиях температура в продукте повышается более 1000 С и погибают не только микроорганизмы, но и их споры.

**Пастеризация — метод уничтожения микроорганизмов, основанный на прогревании пищевого продукта при температуре ниже 1000 С. При такой обработке могут сохраниться устойчивые к нагреванию споры бактерий. Примером пастеризации является прогревание в кипящей воде банок с консервами при их домашнем приготовлении. В промышленном масштабе пастеризация широко используется для обработки молока и некоторых других продуктов.

Советы

1. Если вы приобрели нестерилизованное или непастеризованное молоко, прокипятите его.

2. Хранить молоко следует в холодильнике при температуре 0 — +20°С.

3. Для людей среднего и пожилого возраста предпочтительны молоко и молочные продукты с невысокой жирностью. Они менее калорийны, содержат меньше холестерина, однако в них меньше и жирорастворимых витаминов.

4. При непереносимости молока многие люди лучше переносят молочнокислые продукты.

5. Молочнокислые продукты предпочтительны для пожилых людей, кишечник которых хуже усваивает белки и молочный сахар.

6. Молочнокислые продукты способствуют развитию в кишечнике полезных для человека бактерий и подавляют вредные, выделяющие яды.

7. Неверно, что употребление молока приводит к закупорке кишечника слизью, “нашпиговыванию” кровеносных сосудов и клеток организма белком молока и молочным сахаром. Неверно, что содержащиеся в молочнокислых продуктах бактерии опасны для человека.

8. У людей, длительное время принимавших антибиотики и сульфаниламидные препараты, полезные бактерии кишечника погибают. Молочнокислые продукты помогают восстановить нормальную микрофлору кишечника. Наряду с молочнокислыми продуктами для этой цели полезны закваски (культуры бактерий), принимаемые внутрь, например бифидумбактерин.

9. Молоко различных животных различается по составу. Козье — более калорийное, содержит больше жира, полиненасыщенных жирных кислот, в нем выше содержание ряда витаминов и минеральных веществ. Козье молоко содержит меньше лактозы, и поэтому лучше переносится людьми с непереносимостью коровьего молока.

10. Козье молоко использовали как заменитель женского, однако современные молочные смеси гораздо ближе по составу к женскому молоку.

11. Иногда утверждают, что гомогенизация молока опасна, так как такое молоко будто бы вызывает болезни сердца. Это представление не доказано.

12. Сочетание молока с кашами и хлебом благоприятствует усвоению пищевых веществ.

13. Не стоит опасаться присутствия в кефире и некоторых других молочнокислых продуктах небольшого количества алкоголя.

Из-за раздражающего действия орехи могут оказаться нежелательными в питании людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Будьте внимательны: орехи, хранившиеся при повышенной влажности, легко плесневеют и могут содержать в себе яды плесневых грибков — микотоксины, опасные для здоровья.

Безалкогольные напитки — напитки, не содержащие алкоголя или содержащие его в очень малых количествах. К этой группе относятся газированные воды, соки, нектары, фруктовые напитки, минеральные воды, квас и ряд других. Чай и кофе не принято относить к этой группе напитков. При выборе безалкогольных напитков полезно учитывать наряду с их вкусовыми достоинствами также и содержание полезных веществ.

Советы

1. Многие безалкогольные напитки содержат заметное количество сахара, а следовательно и ненужных вам калорий. Обратите на это внимание: если не хотите полнеть, пейте напитки с заменителями сахара.

2. Обратите внимание, содержит ли напиток витамины. Часто это просто раствор сладкого вещества, ароматизатора и красителя в воде, он не приносит организму какой-либо пользы. Предпочитайте витаминизированные напитки. Современная промышленность выпускает безалкогольные напитки, содержащие 4 — 5 и даже 12 витаминов в количествах, позволяющих удовлетворить суточную потребность 1 — 2 стаканами напитка. Многие такие напитки можно приобрести в сухом виде и приготовить дома.

3. Далеко не любой сок — источник витаминов. Многие соки весьма бедны витаминами, исключение — специально витаминизированные соки, морковный сок (источник бета-каротина), сок черной смородины (витамины С и Р) и некоторые другие. Содержание витаминов и других полезных веществ во фруктовых нектарах, и тем более во фруктовых напитках, ниже, чем в соках, ведь фруктовый сок целиком состоит из фруктов, в нектаре фруктов не более половины, а во фруктовых напитках доля фруктов еще меньше. Обращайте внимание на надписи на этикетках, сообщающие состав напитка; сопоставляйте прочитанное с вашими потребностями в витаминах.

4. Квас — полезный безалкогольный напиток. Он не обогатит значительно ваш организм витаминами, однако кислоты кваса (в первую очередь молочная) способствуют пищеварению.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения считают, что человек не должен получать с пищей более 300 мг холестерина в день. При этом не делают скидок на то, что в некоторых продуктах наряду с холестерином содержатся его антагонисты — лецитин и родственные ему вещества (в яйцах, сметане и др.).

300 мг холестерина содержится в:

1 крупном курином яйце или 50 г перепелиных яиц;

0,5 кг жирного творога или 0,75 кг нежирного;

3 л молока;

230 г 30%-ной сметаны или 375 г 20%-ной;

20 г”Костромского” сыра, в 26 г “Российского” или 60 г “Голландского”;

160-170 г сливочного масла;

380 г говядины I категории, телятины или кур I категории;

675 г вареной колбасы;

110 г говяжьей печени или в 230 г свиной;

100 г говяжьих почек или 150 г свиных;

15 г свиных мозгов;

70 г зубана, 130 г камбалы, 150 г тихоокеанской сельди, 270 г минтая или 100 г криля (паста “Океан”).

Этим задачам отвечает использование адекватного оборудования при подготовке пищи, разумный выбор режимов тепловой обработки продуктов, выбор наиболее подходящего для приготовления того или иного блюда жира.

Разумная кулинарная обработка пищи позволяет избежать пищевых отравлений, передачи с пищей инфекционных заболеваний и гельминтов (глистов).

Советы

1. Приходится считаться с тем, что при варке продуктов в бульон переходят как полезные, так и вредные вещества, содержащиеся в продукте. Некоторые выливают бульоны, опасаясь вредных веществ. Однако при этом вместе с отваром они удаляют витамины и минеральные вещества, нанося ущерб своему питанию. Поэтому рекомендуется использовать не только мясные бульоны, но и отвары, получаемые при варке овощей. Последние могут послужить основой для супов. Жир с бульона лучше снять и использовать для приготовления второго блюда. Это, с одной стороны, снизит нагрузку животного жира на организм, а с другой — не позволит жиру при варке бульона испортить его вкус. Совет вводить во вторые блюда пену, снимаемую с бульона, вряд ли рационален: содержание белка в этой пене невелико.

2. Щадящие методы нагревания (использование микроволновых печей, приготовление пищи на водяных банях и на пару) позволяют готовить блюда с наименьшей потерей витаминов и наименьшим накоплением вредных веществ, образующихся при других режимах нагревания пищи.

3. В интересах здоровья не следует часто готовить жареную пищу. Приготовление пищи на открытом огне, соприкасающимся с пищевым продуктом (жаренье шашлыков и т.п.), приводит к загрязнению пищи продуктами неполного сгорания, вредными для здоровья.

4. При варке овощей в кастрюлю нужно наливать поменьше воды — это сберегает полезные вещества в приготовляемой пище.

5. Не нужно резать овощи перед варкой на мелкие кусочки — это позволит сберечь в них полезные вещества. Картофель, сваренный в кожуре, содержит больше полезных веществ, чем варившийся в очищенном виде. Цельный очищенный картофель при варке сохраняет больше полезных веществ, чем порезанный кубиками.

6. Овощи и фрукты при варке следует погружать в кипящую, а не в холодную воду. Это сохраняет в них витамины.

7. Не следует нагревать пищу дольше, чем это нужно для ее готовности. Излишне долгое нагревание приводит к потере полезных веществ и накоплению вредных.

8. Не следует многократно разогревать пищу. Лучше повторно разогреть лишь необходимую для потребления часть приготовленного, а еще лучше не готовить пищу впрок для последующего разогревания.

9. Утверждают, что варка пищи в закрытой кастрюле снижает разрушение кислородом воздуха полезных веществ.

10. Обратите внимание на советы по разумному использованию жира при жаренье, приведенные в статье “Жировые продукты”.

11. Пользуйтесь при жарении посудой с тефлоновым покрытием.

12. Обратите внимание на советы по предупреждению пищевых отравлений, приведенные в статьях о пищевых отравлениях и о посуде.

В детском и юношеском возрасте организм расходует значительное количество белков, жиров и углеводов, поступивших с пищей, для роста и развития. Далее процессы роста заканчиваются и названные вещества расходуются только на физиологическое обновление органов и тканей и на поддержание энергетического баланса организма. Взрослый человек должен получать столько калорий пищи, сколько он расходует. Если в течение продолжительного времени это равновесие не соблюдается, возникают нарушения: дистрофические нарушения — при белково-энергетической недостаточности, избыточная масса тела и ожирение — при излишнем поступлении калорий пищи.

Мерой адекватного поступления калорий пищи является вес человека, или, точнее, масса его тела. Предложено множество способов определения веса, оптимального для защиты от болезней. Простейший из них — вычесть из роста (в см) число 100. Это и будет оптимальный вес в килограммах. Расчет можно сделать более точным, если при росте свыше 166 см вычесть 105, а при росте свыше 176 см вычесть 110. Есть таблицы и графики, позволяющие учесть телосложение человека, в том числе объем его грудной клетки. Но еще лучше воспользоваться так называемым индексом массы тела, рекомендованным экспертами Всемирной организации здравоохранения.

Советы

1. Для того чтобы не полнеть, полезно помнить ряд правил. Вот они:

— при нарастании веса нужно либо увеличить физическую активность, либо потреблять меньше пищи, но лучше сочетать оба эти подхода;

— за весом нужно следить постоянно, своевременно внося необходимые коррективы в режим физической нагрузки и питание;

— избегайте излишнего потребления сахара и сластей, содержащих сахар; заменяйте сахар некалорийными сладкими веществами;

— избегайте пищевых продуктов, богатых жиром;

— помните, что алкогольные напитки, включая пиво, поставляют организму лишние калории;

— потребляйте достаточное количество фруктов и овощей;

— не увлекайтесь мучными изделиями;

— не подстегивайте свой аппетит пряностями, острой пищей;

— заметьте, что некоторые овощи и фрукты содержат вещества, препятствующие отложению жира. Среди них капуста. Пользующийся некоторой популярностью “сжигатель жира” выделен из ананасов;

— заботиться о своем весе нужно постоянно. Исследования показали: от сердечно-сосудистых заболеваний наиболее часто гибнут те люди, вес которых в молодости менялся волнообразно, то снижаясь, то возрастая в зависимости от характера питания;

— устраивайте себе 1 или даже 2 раза в неделю разгрузочные дни. В такой день человек потребляет в 5 — 6 приемов небольшое количество какого-либо одного продукта, например 1,5 кг яблок, или огурцов, или мякоти арбуза, или 1,2 л снятого молока, или 500 г нежирного творога, или 400 г отварного мяса (рыбы). Чаще всего разгрузку делают в нерабочий день.

2. Разумное нежелание полнеть не должно приводить к другой крайности — стремлению во что бы то ни стало быть очень худым. Некоторые люди, особенно девушки, изнуряют себя всевозможными ограничениями в пище, искусственно вызывают рвоту после еды, принимают слабительные, увеличивая при этом физическую активность. Запас жира в их организме действительно снижается, но эти крайности не идут на пользу. Среди возникающих расстройств у девушек и женщин можно отметить нарушение детородной функции, отсутствие запаса жира для материнского вскармливания молоком будущего ребенка. Утверждают, что у спортсменов-мужчин, резко ограничивающих свое питание с целью не попасть в более высокую весовую категорию, снижаются половые возможности.

3. Приведенный выше индекс массы тела, разумеется, непригоден для спортсменов силовых видов спорта, обладающих интенсивно развитой мускулатурой.

4. Некоторые люди страдают от чрезмерной худобы и хотели бы пополнеть. В этом случае нужно выяснить причины худобы. Среди них можно назвать заболевания эндокринной системы, туберкулез, болезни органов пищеварения. Чтобы разобраться в причине, придется обратиться к врачу и пройти обследование. Если же худоба вызвана недостаточным питанием, следует перейти на сбалансированный полноценный рацион адекватной калорийности, обратить внимание на соблюдение режима питания, в том числе кратности и ритмичности приемов пищи. Необходимо позаботиться об аппетите, стимулируя его как обстановкой во время трапезы, так и вкусовыми веществами блюд (пряности, бульоны и др.).

Индекс массы тела

Индекс массы тела (индекс Кетле) предназначен для контроля за влиянием питания на вес (массу) тела человека. Этот индекс лучше, чем многие другие методы, отражает запасы жира в теле человека, и кроме того, для него установлены нижний и верхний пределы, принимаемые за допустимые. Для вычисления индекса массы тела нужно разделить вес (кг) на рост, выраженный в метрах и помноженный сам на себя: К= М(Н х Н), где К — индекс массы тела, М — масса тела (кг), Н — рост (см). Нормальные величины индекса массы тела должны укладываться в следующие пределы:

Излишний вес и тем более ожирение являются предрасполагающими факторами в развитии атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной, опорно-двигательной систем, сахарного диабета. У женщин с низкими значениями индекса массы тела нередко нарушены менструальный цикл и детородная функция.